5 bài tập khắc phục căng cơ lưng

October 15, 2021
Căng cơ lưng xảy ra khi các cơ hỗ trợ cột sống bị kéo hoặc rách. Cơn đau mà bạn gặp phải có thể từ nhẹ đến nặng, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương.
 
Các triệu chứng của căng cơ lưng:
  • Cảm thấy căng cứng
  • Khó khăn khi đi bộ hoặc cúi người
  • Co thắt cơ bắp
  • Đau lan đến cơ mông và cơ hông
Một số yếu tố có thể khiến một người có nguy cơ bị căng cơ lưng cao hơn. Bao gồm các:
  • Thừa cân
  • Hút thuốc
  • Tư thế vận động sai
  • Yếu cơ lưng hoặc cơ bụng do mức độ hoạt động thấp.
I. ĐIỀU TRỊ
 
Ngoài điều trị bằng thuốc, tập thể dục cũng rất có lợi để chữa lành căng cơ.
 
Dưới đây là 5 bài tập cho cơ lưng được các chuyên gia khuyến khích:
  • Động tác Hóp bụng
  • Động tác Core Marching
  • Động tác kéo gối lên ngực
  • Tư thế đứa trẻ
  • Động tác tập bụng Bird Dog
Trước khi bắt đầu các bài tập này, hãy nhớ ghi nhớ một số điều sau:
  1. Hãy chắc chắn rằng bạn không bị đau, hoặc cơn đau của bạn có thể chịu đựng được.
  2. Tìm một nơi thoải mái để thực hiện.
  3. Nếu bị đau dữ dội, hãy gọi cho bác sĩ của bạn.
 
A. KHỞI ĐỘNG: ĐỘNG TÁC HÓP BỤNG
 
*Lợi ích:
 
Bạn nên khởi động trước khi tập thể dục, vì làm như vậy sẽ giúp dẻo dai, lưu thông máu và cải thiện hiệu suất. Hóp bụng để tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn. Nó làm ấm cơ bụng ngang và hỗ trợ các mô xung quanh lõi.
 
*Thực hành:
  1. Nằm ngửa, chống chân để bàn chân đặt trên sàn.
  2. Đặt nhẹ một tay lên bụng (bụng) và siết chặt cơ bụng, kéo chúng về phía cột sống.
  3. Đảm bảo rằng bạn vẫn thở đều đặn
 
Thực hiện hai lẩn mỗi lần mười nhịp.
Lưu ý: Nếu điều này gây ra bất kỳ khó chịu nào, hãy ngồi hoặc đứng trong khi thực hiện nó.
 
B. ĐỘNG TÁC CORE MARCHING

*Lợi ích: 
Nhóm cơ cốt lõi (core) của bạn bao gồm các cơ xung quanh bụng, lưng và xương chậu. Nghiên cứu cho thấy các bài tập ổn định vùng cơ cốt lõi rât hiệu quả trong việc giảm đau thắt lưng. Động tác này kích hoạt các cơ này ở vị trí nhẹ nhàng, không gây đau đớn.
 
*Thực hành:
  1. Nằm ngửa, đầu gối và hông cong.
  2. Siết cơ bụng và nâng một đầu gối về phía ngực.
  3. Luân phiên giữa các chân.
 
Lưu ý: Nếu điều này khiến bạn khó chịu, hãy thử ngồi thay vì nằm.
 
C. ĐỘNG TÁC KÉO GỐI LÊN NGỰC
 
*Lợi ích:
 
Cơ mông căng hoặc co lại buộc cơ lưng dưới của bạn phải làm việc nhiều, có thể dẫn đến đau. Động tác co gối đến ngực đơn được thiết kế để kéo căng cơ mông của bạn.
 
*Thực hành:
 
  1. Nằm ngửa, duỗi thẳng chân
  2. Dùng hai tay, kéo từng bên đầu gối lên gần ngực cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ., giữ trong 20-30 giây.
  3. Lặp lại ở phía bên kia.
 
Lưu ý: Nếu điều này khiến bạn cảm thấy khó chịu, hãy đặt tay sau đầu gối và kéo về phía ngực
 
D. TƯ THẾ ĐỨA TRẺ
 
*Lợi ích:
 
Tư thế yoga phổ biến này có thể hữu ích trong việc giảm đau và có thể cải thiện tính linh hoạt tổng thể. Tư thế đứa trẻ giúp kéo căng các cơ ở vùng lưng dưới, bao gồm cả kéo giãn thắt lưng.
 
*Thực hành:
 
  1. Quỳ gối trên thảm và ngồi lên gót chân, mở rộng đầu gối và hông.
  2. Gập người về trước, đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, đầu và ngón chân chạm sàn
  3. Giữ trong 20-30 giây. Thực hiện hai lần.
 
 
Lưu ý: Di chuyển 2 tay và cùng nghiêng người về bên trái cho đến khi cảm thấy căng cơ nhẹ. Lập lại động tác trên với tư thế nghiêng người về bên phải
 
E. ĐỘNG TÁC TẬP BỤNG BIRD DOG
 
*Lợi ích:
 
Phần mở rộng hông  để cải thiện độ ổn định của lưng dưới. Nó cũng giúp kích hoạt lại và ổn định cơ bụng của bạn trong quá trình vận động.
 
*Thực hành:
  1. Quỳ gối và hai tay chống lên thảm, tay dang rộng bằng vai.  gập đầu gối sao cho phần cẳng chân với đùi tạo thành một góc vuông
  2. Bắt đầu thắt chặt các cơ cốt lõi ( cơ xung quanh bụng, lưng và xương chậu) của bạn.
  3. Nâng chân phải lên song song với mặt sàn trong khi vẫn giữ tư thế lưng phẳng
  4. Đưa chân duỗi thẳng trở lại vị trí ban đầu.
  5. Lặp lại ở phía bên kia.
Thực hiện lặp lại 10 lần, Giữ thẳng tay và chân trong khoảng 20 - 30 giây rồi đổi bên.
 
Lưu ý: Nếu điều này gây ra bất kỳ sự khó chịu nào, chỉ nhấc chân lên khỏi mặt đất vài phân thay vì duỗi ra hoàn toàn.
 
 Nguồn: Goodpath