Vai trò các loại hạt trong sức khỏe tim mạch

October 11, 2019

Các loại hạt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho tim của bạn. Các loại hạt chứa axit béo không bão hòa và các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, hạt lại có chứa lượng calo cao, vì vậy bạn cũng cần hạn chế số lượng hạt khi sử dụng và tránh lạm dụng hạt quá mức cần thiết.
 
1. ĂN HẠT GIÚP GÌ CHO TIM CỦA BẠN?
 
Mặc dù rất nhiều nghiên cứu cho thấy các loại hạt có thể có lợi cho sức khỏe của tim và giảm nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim và các nguyên nhân khác, nhưng bằng chứng vẫn chưa có kết luận chính xác. Trừ khi bạn dị ứng với các loại hạt thì hãy xem các loại hạt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh giúp cho tim bạn khoẻ hơn.


Nguồn: Internet
Các loại hạt giúp hạ thấp mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc "có hại"). LDL đóng vai trò chính trong sự phát triển của mảng xơ vữa tích tụ trên các mạch máu. Ăn nhiều hạt cũng có liên quan đến mức độ viêm thấp hơn liên quan đến bệnh tim.
 
2. NHỮNG THÀNH PHẦN NÀO CÓ TRONG CÁC LOẠI HẠT GIÚP TRÁI TIM BẠN KHỎE MẠNH?​

Hầu hết các loại hạt đều chứa ít nhất một số chất có lợi cho tim:

  • Chất béo không bão hòa. Không rõ tại sao, nhưng người ta nghĩ rằng chất béo "tốt" trong các loại hạt - cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa - làm giảm mức cholesterol xấu.
  • Axit béo omega-3. Omega-3 là một dạng axit béo tốt cho tim, ngăn ngừa nhịp tim nguy hiểm có thể dẫn đến đau tim. Axit béo omega-3 được tìm thấy trong nhiều loại cá, nhưng nhiều loại hạt cũng rất giàu axit béo omega-3.
  • Chất xơ. Tất cả các loại hạt đều có chứa chất xơ, giúp giảm cholesterol. Ngoài ra, chất xơ còn có vai trò ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Chất xơ làm cho bạn cảm thấy no, do đó bạn ăn ít hơn.
  • Vitamin E. Vitamin E có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của các mảng xơ vữa bám trong động mạch, có thể thu hẹp chúng. Sự phát triển mảng bám trong động mạch của bạn có thể dẫn đến đau ngực, bệnh động mạch vành hoặc cơn đau tim.
  • Sterol thực vật. Một số loại hạt có chứa sterol thực vật, Sterol có thể giúp giảm cholesterol. Sterol thực vật thường được thêm vào các sản phẩm như bơ thực vật và nước cam để có thêm lợi ích sức khỏe, nhưng sterol xảy ra tự nhiên trong các loại hạt.
  • L-arginine. Các loại hạt cũng là một nguồn L-arginine, đây là chất có thể giúp cải thiện sức khỏe của thành động mạch của bạn bằng cách làm cho chúng linh hoạt hơn và ít bị cục máu đông làm tắc nghẽn dòng chảy của mạch máu.

 
Lượng hạt nào được coi là tốt cho sức khỏe?
Có đến 80 phần trăm của một hạt là chất béo. Mặc dù hầu hết chất béo này là chất béo lành mạnh, nhưng nó vẫn rất nhiều calo. Đó là lý do tại sao bạn nên ăn các loại hạt ở mức độ vừa phải. Tốt nhất, bạn nên sử dụng các loại hạt thay thế cho chất béo bão hòa, chẳng hạn như những chất có trong thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Thay vì ăn thực phẩm có chất béo bão hòa không lành mạnh, hãy thử thay thế một nắm hạt hoặc một muỗng canh hoặc hai hạt. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn khoảng bốn phần hạt không ướp muối mỗi tuần. Chọn các loại hạt thô hoặc khô rang thay vì các loại hạt nấu trong dầu.

Một khẩu phần là một nắm nhỏ (1,5 ounce) toàn bộ hạt hoặc 2 muỗng bơ hạt. Nhưng một lần nữa, làm điều này như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Chỉ ăn các loại hạt và không cắt giảm chất béo bão hòa có trong nhiều sản phẩm từ sữa và thịt sẽ không làm bạn cảm thấy thoải mái.
 
Những vấn đề gì về các loại hạt bạn ăn cần xem xét?
Loại hạt bạn chọn ăn có lẽ không quan trọng lắm. Hầu hết các loại hạt dường như thường tốt, mặc dù một số loại có thể có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim hơn những loại khác. Ví dụ, quả óc chó chứa một lượng lớn axit béo omega-3.
Hạnh nhân, hạt macad, quả phỉ và quả hồ đào là những loại hạt khác có vẻ khá tốt cho tim. Và đậu phộng - về mặt kỹ thuật không phải là một loại hạt, mà là một loại đậu, như đậu - dường như tương đối lành mạnh.
Hãy nhớ rằng, cuối cùng bạn có thể loại bỏ các lợi ích tốt cho sức khỏe của các loại hạt nếu chúng được phủ sô cô la, đường hoặc muối.
Dưới đây là một số thông tin dinh dưỡng về các loại hạt phổ biến. Tất cả các phép đo hàm lượng calo và chất béo là cho 1 ounce, hoặc 28,4 gram (g), các loại hạt không ướp muối

Loại hạt

Năng lượng (calo)

Chất béo (g)

Hạnh nhân rang khô

170

14,9

Hạnh nhân thô

164

14.2

Hạt Brazil thô

187

19

Hạt điều rang khô

163

13.1

Hạt dẻ rang

69

0,6

Hạt phỉ rang khô

183

17,7

Hạt phỉ thô

178

17,2

Hạt macca rang khô

204

21,6

Hạt macca thô

204

21,5

Đậu phộng rang khô

166

14,1

Hạt hồ đào rang khô

201

21,1

Hạ óc chó

185

18,5

Hạt Pistachios

162

13
 



































Về các loại dầu hạt như thế nào? Có tốt cho tim mạch?
Dầu hạt cũng là một nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, nhưng chúng thiếu chất xơ có trong các loại hạt. Dầu óc chó có omega-3 cao nhất.
Cân nhắc sử dụng dầu hạt trong trộn salad tự chế hoặc trong nấu ăn. Khi nấu ăn với dầu hạt, hãy nhớ rằng chúng phản ứng với nhiệt khác với dầu thực vật.
Dầu hạt, nếu quá nóng, có thể trở nên đắng. Cũng giống như với các loại hạt, sử dụng dầu hạt điều độ, vì dầu có nhiều chất béo và calo.
------------------------- 
Theo bác sĩ Hà Tuấn Khánh – Nội tim mạch

Phòng khám Columbia Asia Sài Gòn