Tập thể dục cho người mới bắt đầu
September 21, 2019
1. LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP THỂ DỤC LÀ GÌ?
Tập thể dục có nhiều lợi ích:
- Đốt cháy calo, giúp mọi người kiểm soát cân nặng.
- Giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
- Hạ huyết áp, đặc biệt ở những người bị huyết áp cao.
- Giảm căng thẳng và giúp giảm trầm cảm.
- Giữ xương chắc khỏe và tránh gãy xương.
- Giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.
2. CÁC LOẠI BÀI TẬP CHÍNH LÀ GÌ?
Có 3 nhóm bài tập chính là:
- Tập thể dục nhịp điệu - Tập thể dục nhịp điệu làm tăng nhịp tim của một người. Ví dụ về bài tập aerobic là đi bộ, chạy hoặc bơi.
- Rèn luyện sức đề kháng - Rèn luyện sức đề kháng giúp cơ bắp khỏe hơn. Mọi người có thể thực hiện loại bài tập này bằng cách sử dụng tạ, dây tập hoặc máy tập tạ.
- Bài tập duỗi - Bài tập này giúp cơ và khớp của bạn di chuyển dễ dàng hơn.
3. TÔI CÓ NÊN NÓI CHUYỆN VỚI BÁC SĨ HOẶC Y TÁ TRƯỚC KHI BẮT ĐẦU TẬP THỂ DỤC?
Nếu bạn không tập thể dục trước đó hoặc không tập thể dục trong một thời gian dài, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc y tá trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục rất tích cực.
Nếu bạn bị bệnh tim hoặc các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (như huyết áp cao hoặc tiểu đường), bác sĩ hoặc y tá của bạn có thể khuyên bạn nên kiểm tra bài tập trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
Khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ. Ví dụ, thực hiện bài tập với tốc độ chậm hoặc chỉ trong vài phút. Theo thời gian, bạn có thể tập thể dục nhanh hơn và trong thời gian dài hơn.
4. TÔI NÊN LÀM GÌ KHI TẬP THỂ DỤC?
Mỗi lần tập thể dục, bạn nên:
- Làm nóng - Làm nóng có thể giúp bạn không bị đau cơ khi tập thể dục. Để làm nóng, hãy thực hiện một bài tập aerobic nhẹ (như đi bộ chậm) hoặc duỗi các khớp trong 5 đến 10 phút.
- Tập thể dục - Trong khi tập luyện, bạn có thể đi bộ nhanh, bơi, chạy hoặc sử dụng máy tập thể dục chẳng hạn. Bạn cũng nên duỗi tất cả các khớp của mình, bao gồm cổ, vai, lưng, hông và đầu gối. Ít nhất 2 lần một tuần, bạn có thể thêm các bài tập rèn luyện sức đề kháng vào tập luyện.
- Hạ nhiệt - Hạ nhiệt giúp bạn không bị chóng mặt sau khi tập thể dục và giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Để hạ nhiệt, bạn có thể kéo dài hoặc thực hiện một bài tập aerobic nhẹ trong 5 phút.
5. TÔI NÊN TẬP THỂ DỤC THƯỜNG XUYÊN NHƯ THẾ NÀO?
Các bác sĩ khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày trong tuần.
Nếu bạn không thể tập thể dục trong 30 phút liên tục, hãy cố gắng tập thể dục trong 10 phút mỗi lần, 3 hoặc 4 lần một ngày. Ngay cả việc tập thể dục trong khoảng thời gian ngắn hơn cũng có thể tốt cho bạn, đặc biệt nếu điều đó có nghĩa là dành ít thời gian hơn để ngồi.
6. KHI NÀO TÔI NÊN GỌI BÁC SĨ HOẶC Y TÁ?
Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây khi tập thể dục, hãy ngừng tập thể dục và gọi bác sĩ hoặc y tá ngay lập tức:
- Đau ngực hoặc nặng ngực, cánh tay, cổ họng, hàm hoặc lưng.
- Buồn nôn hoặc nôn.
- Cảm giác như tim bạn đập loạn nhịp hoặc chạy đua rất nhanh.
- Cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu.
7. NẾU TÔI KHÔNG CÓ THỜI GIAN ĐỂ TẬP THỂ DỤC THÌ SAO?
Nhiều người có cuộc sống rất bận rộn và có thể không nghĩ rằng họ có thời gian để tập thể dục. Nhưng điều quan trọng là cố gắng tìm thời gian để tập thể dục, ngay cả khi bạn mệt mỏi hoặc làm việc nhiều. Tập thể dục có thể tăng mức năng lượng của bạn, thậm chí có thể giúp bạn hoàn thành công việc nhiều hơn.
Vào những ngày bạn thực sự không thể tìm thấy thời gian để tập thể dục, có nhiều cách để bạn có thể chủ động hơn. Ví dụ: bạn có thể:
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Đỗ xe ở chỗ đậu xe cách xa nơi làm việc.
- Đi đường dài hơn khi bạn đi bộ từ nơi này đến nơi khác
8. TÔI NÊN LÀM GÌ KHÁC KHI TÔI TẬP THỂ DỤC?
Để tập thể dục an toàn và tránh các vấn đề, hãy chắc chắn:
- Uống đủ nước trong và sau khi tập thể dục (nhưng đồ uống không nên có caffeine trong đó).
- Tránh tập thể dục bên ngoài nếu trời quá nóng hoặc lạnh
- Mặc nhiều lớp quần áo, để bạn có thể cởi chúng ra nếu bạn quá nóng
- Mang giày vừa vặn và nâng đỡ đôi chân của bạn
Theo bác sĩ Hà Tuấn Khánh – Nội Tim Mạch
Phòng khám Columbia Asia Sài Gòn